TODO LO QUE DEBERÍAS SABER PARA CORRER UN MARATÓN

Tanto si vais a correr vuestro primer maratón como repetir esta gran proeza, queremos felicitaros, animaros y proponeros unos consejos. Cuando nos preparamos para correr una distancia de 42 km y 195 metros, lo ideal es hacerlo orientados con un entrenador para así coordinar las sesiones de entrenamiento y conseguir alcanzar el objetivo. Algunos maratonianos se olvidan que el mejor consejo que ellos pueden recibir antes, durante y después de la prueba viene de su entrenador y le hacen más caso a esposo, esposa, novio o novia, amigos, hijos, etc. Maratoniano ¿quién más puede ayudarte, sino es esa persona que te ve corriendo todos los días? Pues aquí tenéis algunas recomendaciones de los expertos:

 

EL ENTRENAMIENTO

 

1.Plan de entrenamiento. Lo más importante de un maratón es entrenarlo bien y no cometer errores previos a la competición. Cada persona es un mundo, en consecuencia, el plan de entreno debe estructurarse particularmente. Por norma general: de 3-4 meses, 3-4 días de entreno semanales, combinando series, fuerza-resistencia en plano y pendientes, rutas de montaña (tren inferior), pesas, GAP (gluteos, abdominales y piernas), tiradas largas de entre 20-36 km 1/semana los dos primeros meses, para luego reducir las tiradas largas a cada 15 días y el último mes, reducir los km. Empezad despacio. Id a vuestro propio ritmo. Adaptad el entrenamiento a vuestras necesidades y entorno. Escuchad a los compañeros, siempre se puede aprender mucho. Sed constantes y pacientes. Descansad si queréis asimilar el entrenamiento. Disfrutad corriendo. Dejad volar vuestra imaginación mientras corréis.

 

2.Conseguir una buena eficiencia de carrera a pie. Es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento. Hay que diferenciar la eficiencia (o economía de carrera) del fondista, de la eficacia de zancada de los mediofondistas y velocistas. En los corredores de fondo y sobre todo en los maratonianos debe predominar la economía de carrera.

 

3.El descanso es la parte del entrenamiento más importante. El comer y el dormir están muy ligados a todo lo que concierne la preparación para un maratón. Muchos maratonistas comen muy mal y duermen muy poco. Hay que comer balanceado y dormir entre 8 y hasta 9 horas. Todo esto nos ayudará a una mejor recuperación, especialmente después de un entrenamiento intenso. Es lo que te permite asimilar todo el trabajo, lo que evita sobrecargas y lo que previene de las lesiones inoportunas. Estas lesiones te pueden hacer perder en una semana lo que has ganado en un mes. Para un corredor de maratón de tres horas sería aconsejable que descansase dos días a la semana y el día después de cada competición, así como un mínimo de cuatro días después del maratón. Para corredores de más de tres horas y media añadiría un día de descanso más a la semana. Si te encuentras cansado o te surge alguna molestia muscular no dudes en descansar un día más. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben ser conscientes de ello y tienen que procurar descansar lo máximo posible. Además de no sobrecargarse con demasiados kms, se deben intercalar entrenamientos fuertes con suaves.

 

4.Los estiramientos son fundamentales, se deben realizar antes, de forma suave y durante pocos segundos, y después de cada entrenamiento, entonces con más concentración, durante 20″ como mínimo, por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, lo que permite asimilar mejor el entrenamiento. Correr muchos kms. y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa lesión

 

5.Las series y repeticiones son eficaces para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Muy pocos maratonianos se concentran a la hora de hacer los trabajos de alta intensidad (como las repeticiones) y es donde la gran mayoría pueden lesionarse por la intensidad que se está corriendo. Tenemos que estar enfocados para así poder saber cómo estamos mejorando en todos los puntos y la gran mayoría de los maratonianos nos acostumbramos a hablar en el poco reposo que tenemos.

 

6.Los Cambios de Ritmo. Son juegos de velocidad y de ritmos controlados durante el rodaje. En el que se             intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves. Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas, permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.

 

7.La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. Trabajando la fuerza en los cuadriceps se pueden evitar muchas lesiones de rodilla. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo. Con los ejercicios de abdominales y con los de lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Es necesario dedicar todos los días que se entrene unos minutos específicos para realizar cuatro ejercicios de abdominales y uno de lumbares.

 

8.La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo. Oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad, pero más lentamente. Los rodajes favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo. La mayoría de los maratonianos fracasan al incorporar el ritmo objetivo a sus carreras de entrenamientos largos. Por increíble que parezca, realizan sus carreras largas (de 25km y más) a un ritmo especifico, más lento que la meta de su maratón y luego esperan terminar sus maratones a un tiempo que es aproximadamente un minuto o dos minutos mas rápido el día de la prueba. En pocas palabras si entrenas lento los largos vas a competir al mismo ritmo el día del maratón porque nada va a hacer que alcances una velocidad que nunca has practicado. Otro síndrome observado es que muchos de los corredores no son pacientes a la hora de hacer sus largos y terminan por hacer tantos largos para un maratón que terminan más bien sobreentrenados. Tenemos que recordar que si la gran mayoría de la biografía dice que después de un maratón hay que tomar tiempo para recuperarse, incluso puede ser hasta un mes, ¿por qué no hacemos lo mismo cuando hacemos tantos largos?, sobretodo aquellos a quienes les gusta hacer 36km seguidos. Todos los músculos sufren haciendo largos y si los hacemos tan seguido (cada fin de semana porque son los días de hacer largos), ¿cómo nos podemos recuperar tan pronto y luego hacer un maratón? Por ello, es recomendable hacer los largos cada 2 ó 3 semanas de separación, así le daremos un mayor descanso a los músculos en general, especialmente si se entrena duro martes y jueves.

 

9.El entrenamiento combinado permite entrenarte paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana. Además de correr es aconsejable salir algún día en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas. Estas otras prácticas deportivas, de trabajo aeróbico, permiten descansar de la rutina de correr. Son sólo un ejemplo, y su número puede crecer tanto como la habilidad que el atleta tenga en otras prácticas deportivas, que aunque menos aeróbicas, son importantes para fortalecer y potenciar: tenis, squash, paddel, baloncesto, fútbol, remo, piragüismo, judo, etc. Estos se deben programar un día que no se entrene largo ni series, lo ideal es sustituir un día de rodaje por la práctica de otro deporte. Siempre se debe realizar a una intensidad moderada, para evitar sobrecargas y agujetas incómodas.

 

10.Realizar alguna competición, 10km o media maratón. Es donde podemos medir las capacidades físicas de cada uno. Nos sirve de rodaje competitivo y de sondeo sobre nuestro estado actual. Es la pugna de resistencia y velocidad entre corredores. Es cuando se echa el resto. La competición es la lucha que los Griegos denominaron “agon” (de ahí viene agonía) y es idéntica tanto para el primero como para el último. Sólo los que han participado en una competición saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera. Es tan penoso este sufrimiento, que son muy pocas las veces que el corredor puede entregarse por completo.

 

11.Evita el sobrentrenamiento. Muchos maratonianos también llegan sobrentrenados a sus maratones por no bajar las cargas de entrenamientos con semanas de anticipación al maratón. Muchos hasta 3 semanas antes los vemos haciendo hasta 30 km que, como dije anteriormente, disminuye la recuperación de los músculos del cuerpo y por lo general llegamos con cierta fatiga a la competencia.

 

 

CONSEJOS NUTRICIONALES GENERALES

Recuperarse bien de cada sesión es esencial para afrontar con energía y en buenas condiciones físicas el siguiente entrenamiento y para ello resulta trascendental seguir una alimentación específica para un deportista de pruebas de larga distancia. Una ingesta o recarga inadecuada de reservas energéticas puede llevar a la fatiga y a un entrenamiento ineficaz. Estas son las estrategias nutricionales que debe seguir un maratoniano durante el grueso de su preparación y hasta que falte una semana para la gran cita:

 

– La dieta diaria del maratoniano debe ser, ante todo, rica en carbohidratos o Hidratos de Carbono (HC) con el fin de optimizar la recuperación del glucógeno muscular (la gasolina del corredor) gastado durante la actividad física. Por ello se recomienda que cada comida y tentempié, especialmente los de antes y después del esfuerzo,  contenga un alimento rico en HC: pan, pasta, arroz, patatas, cereales de todo tipo, hortalizas, legumbres, fruta, frutas desecadas… Los zumos y bebidas deportivas con carbohidratos  también deben contemplarse.

 

 

Cada comida debe contener, además, alimentos ricos en proteínas de alta calidad biológica (proteína vegetal, legumbres, huevos…) así como vegetales variados con el fin de equilibrar las necesidades energético/estructurales (daño muscular) y lograr un óptimo aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes. El maratoniano está sometido a un elevado estrés oxidativo y debe contrarrestarlo.

 

Se recomienda ingerir de 6 a 8 gramos de HC  por Kg de peso/día y si el entrenamiento a realizar es superior a las dos horas o de gran intensidad (caso atletas profesionales) se puede incrementar el consumo de HC hasta 10 gr/kg de peso. Es decir que un corredor de 75 kilos de peso debe ingerir entre 450 y 600 gramos de HC/día y en sesiones muy intensas hasta 750 gr/día Y una corredora de 50 kilos, entre 300 y  400 gr de HC/día y hasta 500 gr/día (Ver ejemplo *)

 

Batido de proteína de suero de huevo.

–  Tras el entrenamiento el corredor debe comer y/o beber para asegurar una pronta recuperación. Si al terminar una sesión no se puede realizar la comida principal en un tiempo inferior a los 30 minutos, se recomienda  llevar encima un tentempié recuperador y tomarlo en la primera media hora una vez terminada la sesión. El tentempié debe contener HC y también proteína. Ejemplo: Un plátano con un yogur bebido; batido de plátano, leche de soja, galletas y miel; o un batido comercial de proteína (proteína de suero de leche **) y carbohidratos (HC). Si se hace el tentempié, en la comida principal que se realice a continuación se puede prescindir del postre, o comer un poco menos,  porque tampoco es cuestión de comer de más y ganar peso.

 

** Las proteínas de suero de huevo aumentan el depósito de glucógeno por lo que ejerce un papel importante tras esfuerzos de larga duración (Evidencia cientifica de Grado A).

 

  La hidratación debe contemplarse antes, durante y después del ejercicio, sea solo con agua o con bebidas isotónicas con carbohidratos (HC).  La hidratación adquiere una gran trascendencia con calor y/o humedad y en los corredores que tienen una alta tasa de sudoración (“salty sweater“). Las bebidas con carbohidratos solo son necesarias en entrenamientos de más de una hora de duración o más cortas pero de una alta intensidad.

 

* Ejemplo de menú para un día rico en HC ( 500 gr CH aprox):

Desayuno: un tazón de cereales o muesli, 2 yogures o un tazón de leche, una manzana y un zumo de frutas

Tentempié: 30 gramos de frutos secos + 300 ml de bebida isotónica con HC

Comida: un plato de pasta cocida + verduras o legumbres + pescado o carne + 50 gr de pan + fruta

Merienda: un plátano con chocolate + yogur bebido (200 cc) de frutas

Cena: patatas cocidas con judías verdes +  una tortilla de gambas + 50 gr pan + yogur con pasas

Resopón: un vaso de leche de vaca o de soja con galletas

 

PAUTAS DIETÉTICAS A SEGUIR

 

No empezar a entrenar hasta que hayan transcurrido un mínimo de 2 horas desde la última comida.

 

Comer varias veces al día, repartiendo las ingestas en función de los horarios de entrenamiento: desayuno (antes o inmediatamente después del entrenamiento si se hace en ayunas), tentempié media mañana, comida o almuerzo, merienda, cena y resopón. Es posible que alguna de las ingestas no sea necesaria. Por ejemplo, si se entrena a media tarde probablemente deba omitirse la merienda y que sea el almuerzo la última comida antes de entrenar.

 

El tipo de azúcares o HC a ingerir (asimilación lenta, media o rápida) variará en función de si es una ingesta “preparadora” (antes de entrenar) o “reparadora” (después de entrenar).

 

Las comidas anteriores a los entrenamientos, “preparadoras” o pre-ejercicio deben contener principalmente HC de lenta y media asimilación como pasta integral o normal, legumbres, pan blanco o integral, cereales, muesli, frutas como la manzana, pera… además de su ración de proteína y vegetales. Optar por cocinados simples (hervidos, plancha, horno), de fácil digestión, sin demasiadas salsas y bajos en grasas.

 

Las comidas posteriores al entrenamiento, por contra, y con el fin de recuperar cuanto antes el depósito de glucógeno, deben contener siempre azúcares o HC de rápida asimilación (zumo de frutas azucarado, plátano, naranja, mango, pasas, ciruelas, orejones…) que pueden mezclarse con otros de media o lenta asimilación. Es el momento en el que el maratoniano puede permitirse el capricho de comer algún producto dulce: crema de cacao con avellanas, bizcocho (preferiblemente casero), mermelada, galletas, chocolate, etc. Como hemos dicho anteriormente, también debe ingerirse un alimento proteico.

 

 

Si se entrena en ayunas, conviene cenar bien el día anterior con una comida rica en HC. El desayuno debe realizarse nada más terminar y contener azúcares o HC de rápida asimilación (zumo de frutas, plátano, naranja, mango, pasas, ciruelas, orejones o algún dulce como mermelada, galletas, bizcocho…) además de cereales, pan, lácteos, preferiblemente desnatado o semidesnatado y/o un alimento rico en proteína (pavo, jamón york, atún…)

 

Se debe limitar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas (embutidos, carnes muy grasas, patés, mantequilla, bollería industrial…) Las grasas principales del maratoniano deben ser el aceite de oliva y las ácidos grasos Omega 3, procedentes de pescados azules, semillas de lino o chía, aceites de semillas, frutos secos… *** Es recomendable comer pescado azul de 3 a 4 veces a la semana.

 

(***Es una buena estrategia tomar diariamente un puñado de frutos secos: almendras o nueces. Algunos estudios han constatado que ingerir 20 a 30 gramos de almendras molidas entre 60 y 90 minutos antes de un esfuerzo de larga duración disminuye la sensación de fatiga y la recuperación es más rápida y completa).

 

Tomar diariamente alimentos ricos en calcio con el fin de preservar la salud ósea. Si existe intolerancia a la lactosa o alergia a la caseína se puede recurrir a productos derivados de la soja (leche de soja), leche de almendras o avena. También son una buena fuente de calcio los frutos secos, el brócoli, las verduras de hojas verdes, los cítricos, los higos secos, los garbanzos, las almejas, berberechos, chirlas y los pescados pequeños con espina (sardinas, anchoas).

 

Tomar diariamente alimentos ricos en hierro para prevenir problemas de anemia, un problema bastante frecuente entre los corredores de fondo y muy en especial entre las mujeres. El hierro procedente de alimentos de origen animal es el que se absorbe mejor, a saber: carnes, pescados, moluscos, hígado… y para favorecer su absorción deben tomarse conjuntamente con un alimento rico en vitamina C (zumo de naranja, perejil, pimiento, verduras…)

 

Tomar diariamente alimentos ricos en vitamina C con el objetivo de reforzar el sistema inmune y disminuir la incidencia de infecciones en las vías respiratorias altas: fresones, kiwis, mandarinas, naranjas, pimientos, perejil… La Federación Española de Medicina del Deporte recomienda realizar una suplementación de 200 a 500 mg/día a los deportistas que realizan ejercicio de alta intensidad.

 

 

CONSEJOS PARA LOS DÍAS PREVIOS AL MARATÓN

 

1-Bajar mucho los kilómetros. El trabajo ya está hecho, y sólo puedes conseguir cansarte. Has de hacer dos o tres trotes cortos y muy suaves. Como mucho haz el martes un entrenamiento un poco más largo en el que metas dos o tres cambios de cinco o seis minutos a ritmo de carrera o ligeramente más suave. El viernes descansa, y el sábado 20 minutos de trote suave con cuatro rectas a ritmo medio al final.

 

2-Comer bien y dormir bien.  Si bien los ritmos de carrera de los atletas populares o aficionados son mucho más lentos que los de los corredores profesionales y, por tanto, durante el recorrido usan más energía procedente del metabolismo de las grasas, realizar una dieta algo más rica en hidratos los días anteriores a la cita también les aporta beneficios y es recomendable llevarla a cabo, aunque no es tan necesario calcular al detalles las cantidades. El glucógeno les aportará energía en el primer tramo de la carrera –cuando aún la energía de las grasas no es utilizada– y también cuando exista la necesidad de realizar un esfuerzo más intenso (cambio de ritmo, cuesta) o en el sprint final. Sin embargo, para garantizar la disponibilidad energética procedente de los hidratos de carbono conviene cuidar también los avituallamientos durante la carrera. Pon en tu dieta un poco más de hidratos (cereales, legumbres, pasta) y bebe dos litros de agua al día. Aprovecha para dormir bien y descansar al menos ocho horas al día. Es posible que la noche del sábado al domingo los nervios no te dejen dormir bien del todo, así que duerme lo suficiente los días anteriores para llegar descansado al domingo.

 

3-Preparar el material con tiempo suficiente. Te ahorrará nervios y sorpresas de última hora. Piensa con calma que vas a utilizar, que vas a necesitar. Y córtate las uñas de los pies al menos con una semana de tiempo, hay que llevarlas bien cortadas y si tienes un incidente al cortarlas tienes una semana para arreglarlo. Visualízate en carrera, intenta prever si además de los calcetines, zapatillas, camiseta y pantalón, vas a usar gorra, gafas de sol, que geles vas a tomar y como los vas a transportar, como llevarás tu ropa de calle, donde la guardarás, ¿utilizarás el guardarropas o la dejarás en el coche?, si vas en coche ten previsto donde aparcarás, ten claro donde estarán los wc´s… Y no estrenes nada! Muchos maratonianos inventan los días previos al maratón y algunos hasta el mismo día del maratón, que deciden tomar algunas bebidas o geles; algo que nunca hicieron durante sus entrenamientos. No se debe experimentar en los días próximos a la competición.

 

 

La dieta de la semana previa, sobrecarga de hidratos

 

En los días antes de la gran cita es habitual que los deportistas profesionales o de alto nivel, a la vez que bajan la intensidad realizan un cambio de estrategia nutricional a fin de afrontar con más garantías de éxito la carrera. Es lo que se conoce como sobrecarga o super compensación de hidratos de carbono, cuyo objetivo es llenar al máximo los depósitos de glucógeno muscular (la gasolina del corredor) con el fin de retrasar la aparición de la fatiga y la temible llegada del muro.

 

El método clásico de 7 días de duración que se realiza durante la semana previa a la gran cita está cada vez más en desuso. Dicho método (llamado también escandinavo o de la dieta disociada) consiste en realizar los tres primeros días de la semana una dieta casi nula o muy baja en carbohidratos (fase de depleción o vaciado de glucógeno muscular), manteniendo un entrenamiento de intensidad; y seguir con una fase de carga en la que se incrementa la ingesta de hidratos de carbono a la vez que baja la intensidad de los entrenamientos. Actualmente se ha visto que el rellenado de glucógeno muscular es igualmente efectivo sin necesidad de realizar la fase de vaciado que suele provocar un gran cansancio al deportista, incrementándose el riesgo de sufrir lesiones.

 

Por este motivo, el protocolo que más se usa actualmente consiste en no realizar ningún cambio o solo bajar ligeramente el consumo de hidratos los 3 ó 4 primeros días de la semana y los 2 ó 3 días siguientes y previos a la cita incrementar la ingesta de hidratos de carbono en una cantidad del orden de 8 a 10 gramos de HC por Kg de peso/día, a la vez que disminuye la carga de entrenamiento. Es decir, si la carrera se disputa el domingo, aumentar el consumo de hidratos el jueves, viernes y sábado o solo viernes y sábado en función de los entrenamientos, estado físico y gustos de cada uno.

 

Durante estos días de carga, un corredor de 75 kilos de peso debe ingerir entre 600 y 750 gramos de HC/día. Y una corredora de 50 kilos, entre 400 y 500 gr de HC/día y hasta 500 gr/día.

 

 

MENÚ RICO EN HC (700 GR CH APROX.)

 

  • Desayuno

– 4 rebanadas de pan con mermelada

– 2 yogures o un tazón de leche

– Una manzana y un zumo de dos naranjas exprimidas

 

 

 

  • Tentempié

– 30 gramos de frutos secos + un plátano +300 ml de bebida isotónica con HC

 

  • Comida

– Un plato grande de espaguetis o arroz + verduras, hortalizas + pescado o carne + 100 gr de pan + fruta

  • Merienda

– Un tazón de leche con 40 gr de cereales + 1 pera o 1 melocotón + yogur bebido (200 cc) de frutas

  • Cena

– Patatas cocidas con judías verdes +  una tortilla de gambas + 100 gr pan + yogur con pasas y orejones + 300 ml bebida isotónica

 

  • Resopón

– Un vaso de leche de vaca o de soja con galletas

 

 

CONSEJOS PARA EL DIA DEL MARATÓN

 

-Levántate tres horas antes de la carrera. Nada más levantarte desayuna, con poca grasa y poca fibra, para desalojar rápidamente el estómago. Dúchate y comienza a desperezar tu cuerpo. Vístete con calma, pensando en cada una de las cosas que puedes necesitar antes, durante y después del maratón. Repasa tus zonas de posibles irritaciones y aplica el anti rozaduras o vaselina que hayas probado previamente. Las más habituales son las caras internas de los muslos, axilas, pezones, dedos de los pies… Ves al baño a hacer aguas mayores. Esto parece una evidencia, pero utiliza el baño muchas veces, todas las que puedas, si tomas habitualmente café tómate uno para ayudar, además del peso de más que te quites, correr un maratón con ganas de…. es una mala experiencia.

 

-Bebe. La mayoría de los problemas de salud graves que tenemos en un maratón son por deshidratación. Comienza a hidratarte antes de la carrera. Y bebe hasta unos 50 minutos antes de la salida. Así podrás ir al baño quince minutos antes y no tendrás ganas de orinar durante la carrera. La gran mayoría de los corredores fracasan al usar bebidas deportivas durante la carrera. El tomar bebidas deportivas no se debería posponer a las etapas avanzadas de la carrera; es decir, cuando el cansancio significativo está comenzando a instalarse. Después de los 30km de carrera el consumo de bebidas deportivas tiene un efecto muy pequeño en el rendimiento de los atletas. Así que la etapa más importante para tomar líquido es al comienzo
de la carrera, unos 10 minutos antes y después, cada 3km durante la carrera.

 

-Llega con tiempo, al menos con una hora de margen antes de la carrera. Podrás aparcar con tranquilidad, dejar tu bolsa en el guardarropa e ir poco a poco metiéndote en la dinámica del maratón. Haznos caso, si llegas tarde harás nervios, irás corriendo de un lado para otro y gastarás unas energías que necesitarás para los últimos kilómetros (además te perderás el poder disfrutar con calma del maravilloso ambiente premaratón).
Marathon Palma 3

 

 

 

CONSEJOS DURANTE EL MARATÓN

 

-Sal tranquilo. No te dejes llevar por la emoción, la música, los Marathon Palma 4cientos de corredores y corredoras que te rodean. Lleva el ritmo que tenías previsto desde el primer momento. Es muy importante que no te aceleres, ni un poquito. Si tienes dudas de cómo vas, afloja y ves más despacio. Todo lo que corras más rápido al principio lo correrás más despacio al final… multiplicado por diez y con mucho sufrimiento (que esto no te lo decimos por asustar, es para que no Marathon Palma 2pases por lo que alguna vez nosotros hemos pasado…).

 

-Bebe. Ya te lo habíamos dicho antes, pero bebe en todos los avituallamientos. Aunque no tengas sed, aunque por el cansancio no te apetezca coger la botella, abrirla y llevártela a la boca… BEBE! No es sólo por tu salud, es que cuando vas perdiendo líquidos la sangre se espesa y le cuesta más transportar el oxígeno y los nutrientes a los músculos. Así que por favor bebe, es lo más importante. Y si sudas mucho, utiliza cápsulas de sales para disolver en el agua, así no tendrás problemas por falta de minerales.

 

 

-SUPERA EL MURO. Se puede describir como “la sensación de cansancio físico y mental, de apariencia insalvable, que te desintegra, obligándote a bajar mucho el ritmo e incluso te hace pensar en abandonar”. Sobre el kilómetro 30 de los maratones, aunque variará según el corredor, a muchos empiezan a fallarles las fuerzas, otros tantos se ven obligados a bajar de forma drástica el ritmo y varios tienen que el MURO DEL MARATONtomar la peor decisión en la carrera de los 42 kilómetros: abandonar. Esa es la razón por la que al kilómetro 30 se le conoce como el muro del maratón. Aparece por varias razones. Existen cuatro causas que pueden producir la fatiga extrema:

 

1.-Metabólica-energética: No controlar los niveles de GGHH (glucógeno-grasas-hidratos de carbono-hidratación).

 

La principal es la bajada de los niveles de nutrientes que permiten al cuerpo rendir en el maratón. El glucógeno empieza a escasear en los kilómetros del muro si no se ha dosificado adecuadamente a lo largo de la carrera y si no se han repuesto debidamente los hidratos de carbono, ya sea con geles o con bebidas isotónicas.. Es entonces cuando aparecen una serie de síntomas característicos que se deben a un agotamiento de las reservas de glucógeno Marathon Palma
en el cuerpo, principal fuente de energía para el corredor. Sientes que tus piernas no responden, que tu cuerpo pesa unos cuantos kilos más y que tu mente dice basta. Nuestro cuerpo tiene una capacidad calórica en glucógeno de 2000 kilocalorías que duran aproximadamente 30 kilómetros, más o menos cuando aparece el muro.  Pero no solo se produce una falta de respuesta física, sino también mental. El cerebro se nutre de glucosa y si en una situación de déficit la respuesta neural no se produce, disminuyendo los movimientos realizados hasta el momento. Muchos expertos dicen que la necesidad de parar no se produce por una fatiga muscular sino por una falta de respuesta del sistema nervioso. Para controlar estos niveles, debemos:

 

  • Entrenar al máximo la producción de energía que proviene de las reservas de grasas. La mayoría de mortales, para correr rápido una maratón, lo hacemos por debajo del umbral anaeróbico (UAN), por lo que hay una ligera presencia de oxígeno para producir energía. Cuanto mayor sea nuestra capacidad para utilizar las grasas como fuente de energía, más ahorro de glucógeno se producirá. Para ello es importante el entrenamiento, pero también el llenado de las reservas de triglicéridos intramusculares. Las principales fuentes de grasa que pueden ser útiles para mejorar las reservas intramusculares son el pescado azul, las carnes de calidad, el jamón, el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos crudos.

 

  • Asegurar el aporte de hidratos de carbono durante la carrera. Esta es un arma de doble filo. Por un lado, te asegura el aporte de glucosa en los músculos pero, por otra, frena ligeramente la utilización de las grasas como fuente de energía. Las bebidas isotónicas y los geles nos aportan los carbohidratos necesarios para obtener energía pero, si se van a utilizar estos productos durante la maratón, es casi imprescindible probar su uso en algunos entrenamientos previos y observar cómo sientan digestivamente.

 

  • Asegurar la hidratación los días previos. Aportar suficientes minerales y agua los días previos a la prueba nos asegurará reducir el riesgo de sufrir una deshidratación.

 

2.-De fuerza mecánica: No haber realizado un trabajo de fuerza específico.

La fatiga muscular es la segunda gran causa que hace que los últimos 12 kilómetros del maratón sean aparentemente insalvables. Le damos mucha importancia a la acumulación de kilómetros y a la obtención de energía a través de la alimentación, dejandMarathon Palma 5o a un lado la capacidad que tiene nuestro cuerpo para producir energía gracias a la fuerza mecánica de nuestros músculos. Para ello, debemos valorar la influencia de las mitocondrias. Cuanto mayor concentración de mitocondrias tengamos en los músculos de nuestras piernas, mayor será la capacidad de producir energía, por lo
que los entrenamientos de series y los entrenamientos de fuerza pueden ser utilizados para asegurar la densidad mitocondrial en los músculos. Tener las piernas entrenadas muscularmente es fundamental, para cuando lleguemos al umbrál láctico, poder evitar el muro. Muchos atletas revientan en el momento en el que se presenta un pequeño desnivel, ya que van justos de fuerza y de volumen acumulado. Aquí reside la importancia de tener el volumen necesario de trabajo de fuerza. Los expertos en maratones recomiendan trabajar adecuadamente la fuerza mecánica de las piernas para asegurar la adecuada densidad muscular, aquella que permita correr los 42 kilómetros sin desfallecimientos de los miembros inferiores.

 

3.-Psicológica: No estar preparado para la batalla.

Además de esas dos razones fisiológicas hay una tercera aún más importante, la motivación psicológica, ya que todos los procesos energéticos y mecánicos del cuerpo empiezan en el cerebro.  Es, sin duda, lo más difícil de entrenar. La bajada de la dopamina provoca una sensación de fatiga casi instantánea. Pasar por un kilómetro en un tiempo no deseado, tener alguna pequeña molestia muscular, etc. son factores que pueden ocurrir durante la maratón, y  se debe estar preparado mentalmente si no queremos chocar contra ‘el muro’.Cuando empieza a aparecer la frustración, bajan los niveles de dopamina en el cuerpo y completar la carrera puede ser imposible si  el cansancio mental es superior al físico. Hay quienes incluso aseguran que es posible superar el muro del kilómetro 30 únicamente con control mental.

 

4. Estratégica: No llevar el ritmo adecuado.

Durante los entrenamientos hemos de probar hasta dar con nuestro  ritmo idóneo para afrontar la maratón. No podemos dejar que las circunstancias de la carrera condicionen nuestro ritmo. Conoce tus límites. La organización de la mayoría de las maratones pone al servicio de los corredores marcadores de paso (pace maker), que te ayudan a llevar el ritmo adecuado a tus características.

 

 

¿Se puede superar el muro?

Rotundamente sí. Llevando a cabo un conjunto de estrategias, tanto nutricionales como en el entrenamiento, es posible derribar y prevenir el temido muro de la maratón. Allá van algunas de ellas:

 

 

 

  • Entrena tu mente. La dopamina es el neutrotransmisor que se encarga de controlar el movimiento o la motivación y su déficit está también asociado al muro. La cafeína aquí podría jugar un papel fundamental en retrasar al máximo la aparición de la fatiga neural. Además siempre que te suceda deberás hacer un esfuerzo mental muy superior al habitual, y concienciarte de ello es la mejor solución.

 

 

LO MÁS IMPORTANTE DEL MARATÓN, DISFRUTAR!

Es tu primer maratón, se cauto y ten como objetivo acabarlo “dignamente”. Te aseguramos que es muy largo, que la carrera empieza de verdad en el km 30, y ahí debes de llegar más o menos entero. Guarda tus fuerzas para el final, para los últimos seis o siete kilómetros. Si llegas al 30 entero, tienes mucho maratón hecho, a partir de ahí además de tus piernas, tendrás que poner a trabajar a tu cabeza para superar esos últimos kilómetros.

 

 

Tanto si vas a correr tu primer Maratón, algo que recordarás toda tu vida, como si vas a repetir, disfruta de cada momento, desde que recojas tu dorsal hasta que te vayas a casa tras haber corrido. Vas a correr la carrera más maravillosa que hay, y seguro que tienes muchos momentos emocionantes.

 

 

Recuerda, se cauto, deja el mejorar marcas para otros maratones que corras más adelante, disfruta de la fiesta y aunque recién terminada la carrera jurarás que ¡nunca más volveré a correr un Maratón!, no tardarás en inscribirte a otro. 

 

FUENTE: DAVID CONSTANTE

 

AUTOR: METANOIA CLUB DEPORTIVO

 

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